Ценность сна: возраст и время засыпания

Состояние сна резко отличается от режима бодрствования, и до настоящего времени оно таит в себе немало загадок. Прежде всего, в спящем состоянии осуществляется восстановление организма и автоматическое регулирование его функций в соответствии с жизненными ритмами При этом происходит полное отключение сознания спящего человека, а уровень его восприятия внешней информации и, соответственно, реакции на нее существенно снижается. Однако при этом многие физиологические процессы наоборот, активизируются.

Что же происходит в спящем организме?

Можно утверждать, что в состоянии сна происходит обновление многих функций организма. Это проявляется, в частности, в таких процессах:

• обновление клеточных структур;
• выработка мелатонина, регулирующего суточные ритмы и повышающего иммунитет;
• активный вывод шлаков и жировых клеток;
• восстановление памяти;
• стабилизация психолого- эмоционального состояния и др.

Эти явления интуитивно воспринимаются каждым человеком. Недаром народная мудрость придумала такие поговорки, как «дети во сне растут», «с бедой надо переспать», «утро вечера мудренее».

В то же время дефицит сна может иметь как мгновенные последствия в виде быстрой утомляемости, раздражительности, ухудшению внимания и интеллектуальных способностей, головной боли и т.д., так и долговременные. Периодическое недосыпание приводит к неврозам, повышению артериального давления, обострению хронических заболеваний. Кроме того, оно провоцирует деление жировых и раковых клеток и другие проблемы организма. Отсутствие сна в течение двух суток вызывает появление слуховых и зрительных галлюцинаций, а если этот период длится более недели, то начинаются отклонения в психике, которые могут стать необратимыми.

Сколько нужно спать?

О том, что продолжительность сна изменяется в течение жизни, известно всем. Ориентировочные нормы суточной продолжительности сна, необходимой для полноценного функционирования организма, для разных возрастов составляют:

• внутриутробный период – до 17 час. ;
• новорожденные – от 14 до 16 час.;
• 3-11 месяцев – от 12 до 15 час.;
• 1-2 года — от 11 до 14 час.;
• 3-5 лет – от 9 до 11 час.;
• подростки – 8-10 час.;
• 18-65 лет – от 7 до 9 час.;
• люди старше 65 – от 7 до 8 час.

Когда нужно ложиться спать?

То обстоятельство, что иногда получасовой сон дает силы и энергию на целый день, известно многим. К сожалению, многие не собственном опыте имели возможность убедиться, что даже глубокий продолжительный сон нередко приносит с собой только чувство разбитости и усталости. Причины для этого могут быть самыми разными. Очень важной из них является момент отхода ко сну.

Как показали исследования специалистов, продолжительность сна, способного восстанавливать функции организма, зависит от времени засыпания следующим образом:

• 5-6 часов утра – 1 минута;
• 4-5 часов утра – 7 минут;
• 2-3 часа ночи – 30 минут;
• 1-2 часа ночи — 1 час;
• 12-1 час ночи – 3 часа;
• 11-12 вечера – 4 часа;
• 10 вечера -5 часов;
• 9 вечера – 6 часов;
• 8 вечера и ранее – не менее 7 часов.

Таким образом, люди, которым необходимо рано вставать, не должны ложиться спать за полночь. Если же по каким-то причинам поспать ночью не удалось, не стоит укладываться отдыхать рано утром – ничего, кроме чувства разбитости и усталости, такой отдых не принесет. Для тех, кто работает посменно, следует откорректировать свой распорядок дня так, чтобы перенести отдых на более позднее время. А любителям подолгу зависать в сети нужно помнить, что самая интересная информация не стоит хронической усталости, раздражительности и ухудшения здоровья. Особенно это качается подростков – в этом случае необходим строгий родительский контроль и, конечно же, личный пример.

Причины нарушений сна в разных возрастах

Тысячелетиями ритмы сна и бодрствования людей, как и других живых организмов, определялись началом и концом светового дня. В допетровской Руси существовала традиция послеобеденного сна. Она сохранилась во многих южных странах, где в наиболее жаркое время суток делают перерыв для сиесты. Нужно отметить, что в государствах, где такой отдых подтвержден законодательно, количество сердечно-сосудистых заболеваний невысоко по сравнению с их соседями.

Но нужно отметить, что темп и стиль жизни современного человечества зависит от времени рассвета и заката в гораздо меньшей степени, чем еще столетие назад. Более того, современные инфраструктуры, энергообеспеченность и способы обмена информацией позволяют вести активную жизнь в любое время суток. Поэтому в настоящее время многие люди постоянно отходят ко сну уже после полуночи, тем самым постепенно накапливая нежелательные изменения своего организма.

Как правило, дети и молодые люди спят крепко, и если по каким-то причинам продолжительность их сна была короче, то она будет скомпенсирована при первой же возможности. Расстройство сна в этом возрасте бывает вызвано неврозами или иными заболеваниями. Как правило, оно проходит при улучшении настроения и достаточных физических нагрузках, в противном случае необходима консультация специалиста.

В среднем возрасте бессонница часто является проявлением дневных стрессов и переживаний. В этом случае бывает необходима психокоррекция, нормализация ритма жизни, а главное – осознание того факта, что карьерные успехи, интенсивное общение в сети, высокий рейтинг компьютерных игр и тому подобное не станут компенсацией за подорванное здоровье. Для семейных женщин причиной постоянных расстройств сна являются большие затраты времени на уход за детьми, больными родственниками, решение бытовых проблем. В этом случае не следует тянуть груз через силу. Следует ограничить свой круг обязанности реально выполнимыми задачами, отказавшись от менее важных дел, и не стесняться попросить помощи у окружающих. Если обстоятельства складываются так, что недосыпание становится регулярным, нужно устроить для себя перерыв – например, отправив ребенка на прогулку с бабушкой, не хвататься за домашние дела, а лечь в затемненной комнате, отключить мысли попытаться хотя бы подремать.

В пожилом возрасте продолжительность сна сокращается в силу физиологических причин. Кроме того, старые люди часто страдают бессонницей, вызванной как имеющимися заболеваниями, так и уменьшением подвижности. В первом случае нужно уделить внимание лечению основного заболевания, при этом рассказать лечащему врачу о проблемах со сном и проконсультироваться, как решить эту проблему. Кроме того, жизненно необходимой является посильная физическая нагрузка. К примеру, пожилые дачники на бессонницу обычно не жалуются. Хорошей альтернативой такой занятости являются ежедневные прогулки продолжительностью не менее часа. Гулять следует, разумеется, не по магазинам или рынкам. Нужно подобрать несколько тихих малолюдных маршрутов поблизости своего дома, отдавая предпочтение наиболее зеленым, и чередовать их каждый день.