Проблемы осеннего сна: 6 правил борьбы с сезонной депрессией

Депрессию определяют как подавленное состояние, которое может продолжаться неделями и месяцами. Наши предки называли его хандрой, им тоже было хорошо известно чувство постоянной угнетенности, обиды на жизненные обстоятельства, ощущение бессмысленности жизни, преодолевать которое очень сложно. Эти ощущения обычно развиваются как реакция на какие-то травмирующие события, однако нередко они возникают и без видимых причин. Очень часто такое состояние носит сезонный характер и проявляется осенью или в начале зимы.

Одним из депрессивных синдромов является нарушение сна. Словосочетание «осенний сон» нередко встречается в литературе и музыке. Несмотря на романтическую окраску, оно несет в себе оттенок печали, чувство утраты и сожаления о минувшем. Что же касается реальных проблем со сном в это время года, то они бывают очень мучительными, отражаются на работоспособности и состоянии здоровья, а иногда приводят к печальным последствиям. Поэтому как тем, кто страдает сезонной депрессией, так и их родственникам, необходимо понимать особенности этого состояния и знать, как с ним можно справиться.

Почему возникает осенняя депрессия?

Ответ на этот вопрос лежит в понимании биологической природы человека. С уменьшением продолжительности светового дня и снижением температуры все живые организмы замедляют свою активность. Такими же биологическими часами природа снабдила и людей. Однако ритм жизни большинства наших современников изменяется лишь в относительно небольшой период отпуска, все остальное время им приходится проявлять практически постоянный уровень активности. Вследствие этого происходит сбой естественной периодичности функционирования организма, в первую очередь, нарушается нормальная деятельность центральной нервной системы.

Необходимость вставать в темное время суток создает ощущение заторможенности, слабости, путающихся мыслей, которые могут сохраняться на протяжении всего дня. В результате к вечеру накапливается усталость, клонит ко сну, однако негативные мысли мешают полноценному ночному отдыху, и утро следующего дня снова сопровождается чувством физической и умственной усталости. Если такое состояние продолжается более двух недель, то оно может привести к депрессии, основными признаками которой являются:

• раздражительность и пессимистическое восприятие окружения и происходящих событий;
• утрата интереса к жизненной реальности и прежним увлечениям;
• тревожность и неверие в собственные силы;
• трудности с концентрацией внимания;
• расстройства сна;
• изменение аппетита с явным предпочтением тяжелых углеводов;
• стремление к уединению;
• снижение сексуального влечения.

Эти симптомы могут привести к нарушению трудоспособности, развитию тяжелых заболеваний и даже к суициду. Как показывает статистика, сезонная депрессия наблюдается примерно у 20% жителей развитых стран, при этом около 5% страдают ею в тяжелой форме. У женщин это состояние встречается чаще, чем у мужчин, хотя сильный пол переносит его тяжелее. У детей и пожилых людей сезонная депрессия бывает крайне редко, поскольку обычно им нет необходимости подчиняться жесткому дневному графику.

Влияние депрессии на сон

То, что угнетенное психологическое состояние мешает нормальному течению сна, многие знают не понаслышке. Более точный ответ об их взаимосвязи могут дать специалисты, которые утверждают, что любая депрессия практически всегда сопровождается нарушениями сна, а проблемы со сном, в свою очередь, является одним из основных факторов развития состояний. Основными формами расстройства сна при депрессиях являются:

• ночные страхи, проявляющиеся быстрым пробуждением в фазе медленного сна, которое сопровождается чувством страха, потерей ориентации в пространстве, криком, двигательной активностью;
• кошмары, при которых пробуждение происходит в фазе быстрого сна, а происходившее при этом пугающее сновидение запоминается в мельчайших подробностях;
• пресомния, которая выражается в трудностях с засыпанием на фоне постоянной сонливости, что проявляется в невозможности принять удобную позу в постели, появлении навязчивых мыслей, тревожных воспоминаний и т.д.;
• интрасомния, то есть частые ночные пробуждения даже от слабых звуков, легкого физического дискомфорта и т.п.;
• постсомния, которая выражается в раннем просыпании с ощущением разбитости последующем снижении работоспособности;
• гиперсомния, приводящая к увеличению продолжительности ночного сна или дневными засыпаниями без улучшения самочувствия, которая чаще встречается у молодых людей и может сочетаться с другими видами расстройств.

Эти неприятные явления обусловлены нарушениями в структуре циркадных ритмов, то есть смещении фаз циклов «сон-бодрствование» относительно смены темного и светлого времени суток. Волевое поддержания достаточного уровня работоспособности при наступлении темноты приводит к гиперактивации нервной системы, что, в свою очередь, влияет на гормональные процессы и на функционирование всего организма. Нарушения структуры сна индивидуальны для каждого человека, однако их появление в равной степени опасно для организма

Как улучшить осенние сны?

Распространенность сезонных депрессий стимулирует обширные исследования в этом направлении, и можно утверждать, что в настоящее время это заболевание успешно лечится. Однако уже при появлении первых признаков подавленного состояния необходимо понимать серьезность ситуации, которую советы «возьми себя в руки», «не раскисай», «тебе просто лень» и т.п. могут только усугубить. Нужно помнить, что специалисты предлагают большую группу немедикаментозных методов лечения, многие из которых можно применять самостоятельно. К ним относятся:

1.Фототерапия, то есть интенсивное освещение во все периоды вынужденной активности. Не зашторивайте окна в дневное время, включайте яркий свет при пробуждении и во время вынужденной работы вечером.

2. Ежедневная физическая нагрузка – не менее двухчасовой прогулки на улице или получаса интенсивной тренировки в помещении.

3. Обязательное присутствие в рационе продуктов, богатых триптофаном – курятины, яиц, молочных продуктов, сыра, орехов и др.

4. Поддержание позитивного настроя, в том числе общение с друзьями, музыка, творческие занятия, создание и поддержание красивого интерьера, покупка модных вещей.

5. Нормализация режима дня, красивые и удобные спальные принадлежности, способствующий расслаблению ритуал отхода ко сну.

6. Применение методик аутотренинга, релаксации и медитации, технику выполнения которых несложно освоить самостоятельно

Если же соблюдение этих правил не помогает избавиться от депрессии, следует без стеснения обратиться к специалисту. На первом этапе вам поможет психотерапевт. Если же состояние тревожности является сильно выраженным и привело к нарушению жизненно важных функций, то необходим прием антидепрессантов, которые назначает психиатр. Ни в коем случае не следует принимать медикаменты по своему выбору или по рекомендациям знакомых.